Cómo aprovechar al máximo las zonas de frecuencia cardíaca del Apple Watch

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AppleInsider puede recibir una comisión de afiliado por compras realizadas a través de enlaces en nuestro sitio. Si eres el afortunado destinatario de un nuevo Apple Watch, quizás quieras intentar usarlo para deshacerte de esos kilos de las fiestas. Esto es lo que necesita saber sobre las zonas de frecuencia cardíaca del Apple Watch. Tanto si eres un guerrero al aire libre al que le encanta pisar el pavimento con aguanieve y nieve, como si disfrutas sudar entre la multitud de personas decididas en el gimnasio, entender y usar las zonas de frecuencia cardíaca en tu Apple Watch te será de gran ayuda. lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Este consejo se enfoca principalmente en en qué zona entrenar si su objetivo es perder grasa y cómo usar su Apple Watch para navegar a través de las zonas de frecuencia cardíaca durante su entrenamiento. Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca. Cada uno corresponde a un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). El MHR se encuentra fácilmente restando su edad de 220.

Cinco zonas de frecuencia cardíaca en tu Apple Watch

• Zona 1: 50% a 60% de MHR. Esfuerzo muy ligero.
• Zona 2: 60 a 70 por ciento de MHR. Nivel de esfuerzo fácil.
• Zona 3: 70% a 80% de MHR. Nivel moderado de esfuerzo.
• Zona 4: 80 a 90 por ciento de MHR. Nivel de esfuerzo pesado.
• Zona 5: 90% a 100% de MHR. Nivel de esfuerzo muy duro.

Para comprender la frecuencia cardíaca máxima, es importante medir su nivel de condición física actual midiendo su frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Como referencia, una persona sana tiene una frecuencia cardíaca en reposo de entre 60 y 80 latidos por minuto (BPM).
Sin embargo, un atleta bien entrenado puede tener una frecuencia cardíaca en reposo tan baja como 40 BPM. Se dice que Usain Bolt registra una velocidad extraordinariamente eficiente de 30 BPM. La RHR es importante cuando se considera el control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y, en particular, la pérdida de grasa, porque cuanto menos tenga que trabajar su corazón en reposo para bombear sangre a través de su cuerpo, más en forma estará. Para una lectura más precisa, verifica tu frecuencia cardíaca en reposo en tu Apple Watch justo después de despertarte por la mañana. Además de la capacidad de su cuerpo para bombear sangre de manera eficiente por todo el cuerpo en menos latidos, una RHR baja significa que su riesgo de comorbilidades relacionadas con el estilo de vida asociadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas, se reduce significativamente. Otra ventaja: hacer frente a las escaleras no te hará jadear. Hay beneficios en el entrenamiento en cada una de las zonas anteriores, pero la Zona 2 ha sido elogiada durante mucho tiempo por fisiólogos y entrenadores del ejercicio por facilitar la pérdida de grasa porque entrenar al 60-70% de su MHR usa grasa almacenada como combustible en lugar de carbohidratos. Es posible que hayas visto la reciente tendencia #HotGirlWalkTikTok, que confirma que caminar con poco esfuerzo es la mejor forma de ejercicio para perder grasa. Sin embargo, si su objetivo es la pérdida de grasa, todo lo que necesita para preocuparse en esta temporada navideña es mantener un déficit de calorías. Esencialmente, esto quema más calorías de las que comes. De hecho, la forma de ejercicio que la persona promedio puede mantener durante largos períodos de tiempo para maximizar la quema de calorías es caminar (Zona 2). Esto es preferible a las carreras de velocidad o al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que pueden entrar en la zona 4 o 5 y acelerar nuestro metabolismo. La tendencia #HotGirlWalk tiene su lugar. Recuerda que la pérdida de grasa no se trata tanto de la modalidad de acondicionamiento físico, que es el tipo de entrenamiento que haces. La duración de la actividad es decisiva. Mientras hace ejercicio, su Apple Watch calcula su MHR y su zona de frecuencia cardíaca por usted. Para ver su zona de frecuencia cardíaca durante un entrenamiento cardiovascular, asegúrese de haber ingresado su fecha de nacimiento en la aplicación Salud. También tiene la opción de ingresar sus zonas preferidas manualmente. Ve a Ajustes > Entrenamiento > Zonas de frecuencia cardíaca e ingrésalas manualmente. Para ver su zona de frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio, inicie la aplicación Ejercicio en su Apple Watch, seleccione un entrenamiento basado en cardio y gire la corona digital. Su reloj también muestra BPM, el tiempo que pasa en su zona actual y la frecuencia cardíaca promedio en la misma pantalla. Si desea permanecer en la zona 2 pero está atascado en una zona más alta o más baja, ajuste la velocidad o la intensidad de su ejercicio en consecuencia para alcanzar su zona objetivo. Lo que es más importante, no importa lo que haga para perder grasa en esta temporada navideña, intente cumplir con la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón de 150 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada por semana.